همه چیز در مورد ورزش در دوران بارداری – شنا – پیاده روی – دوچرخه سواری
-بهبود گردش خون
– افزایش تعادل عضلانی
– کاهش ورم
– برطرف ساختن ناراحتی های معدی – روده ای مثل یبوست
– کاهش گرفتگی های عضلانی پا
– قوی شدن عضلات شکم
– آسان سازی دوره بازیافت پس از زایمان
با انجام فعالیت های بدنی و بالطبع بالا رفتن آمادگی جسمانی ، بسیاری از ناراحتی های رایج در دوره بارداری مثل واریس ، کمر دردها، دردهای عضلانی و مفصلی می توانند تسکین یابند. با این وصف تاب و توان زنان باردار بالا رفته و زایمان آسان تری خواهند داشت.
توصيه هایي جهت ورزش بارداری در حاملگي های کم خطر:
-1 ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) و ترجیحاً در جلسات پی در پی
-2 ورزشهایی که متحمل وزن نیستند کمترین خطر را دارند و به راحتی در حاملگی می توان ادامه یابد.
-3 نوقف تمرینات ورزشی به هنگام خستگی
-4 اجتناب از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت بعد از سه ماهه اول بارداری
-5 اجتناب از فعالیتهایی که خطر بالقوه تروما به شکم دارند و همچنین مانور والسوای طولانی مدت.
-6 اطمینان از دریافت رژیم عذایی کافی
-7 اطمینان از دریافت مایعات فراوان(یک پیمانه قبل از ورزش و یک فنجان مایع هر 22 دقیقه در طول ورزش)
-8 خانمهایی که قبل از بارداری ورزش می کردند با ورزش دوران حاملگی خطر سقط افزایش نمی یابد. توصیه می شود اگر برای اولین بار در حاملگی ورزش شروع می شود به آرامی و بدون خسته کردن ورزش ادامه یابد. توصیه توجه به احساس خود، کوتاه شدن تنفس و خستگی توجه شود زیرا این علائم نشان دهنده این است که بدن نمی تواند اکسیژن مورد نیازش را دریافت نماید.
موارد منع مطلق انجام تمرینات ورزشي در حاملگي:
PIH-1 (مسمویت حاملگی)
-2 PROM (پارگی زودرس کیسه آب)
-3 زایمان زودرس در حاملگی فعلی یا سابقه آن
-4 سرویکس نارسا یا سرکلاژ سرویکس
-5 خونریزی سه ماهه دوم و سوم بارداری
-6 جفت سر راهی بعد از هفته 26 بارداری
-7 تاخیر رشد داخل رحمی
-8 بیماری قلبی و ریوی
-9 حاملگی دوقلویی چون در معرض خطر زایمان زودرس می باشد.
علائم هشدار دهنده جهت توقف فعاليت های ورزشي در بارداری:
-1 خونریزی واژینال
-2 نشت مایع آمنیوتیک
-3 زایمان زودرس
-4 تشنج
-5 سردرد
-6 درد قفسه سینه
-7 ضعف عضلانی
-8 تنگی نفس قبل از انجام ورزش
-9 درد و یا ورم ساق پا
-12 کاهش حرکات جنین
اثر متقابل ورزش برتغييرات فيزیولوژی دستگاههای بدن در دوران حاملگي:
دستگاه قلب و عروق: ورزشهای قدرتی جریان خون را از مسیر گردش خون رحمی- جفتی منحرف کرده و باعث خطر هیپوکسی جنین می شود.
دستگاه تنفس: با انجام ورزشهای سبک در خانمهای حامله تعداد تنفس و مصرف اکسیژن افزایش می یابد.
سیستم اسکلتی- عضلانی: ورزش هیچ اثر زیانباری بر سیستم اسکلتی- عضلانی ندارد.
تغییرات متابولیکی: در اواخر حاملگی به علت دریافت هم زمان گلوکز توسط جنین و عضلات درگیر در ورزش سطح گلوکز خون کاهش می یابد. مدت و شدت تمرینات ورزشی در میزان قند خون نقش مهمی دارند.
درجه حرارت مادر و جنین: میزان متابولیسم در طی ورزش و حاملگی افزایش می یابد در نتیجه منجر به تولید حرارت می شود. لذا باید مرحله ی گرم کردن به تدریج انجام شده، حرکات کششی بیشتر باشد، و فرصت کافی برای سرد شدن در بین فعالیتها داده شود. ورزش و جریان خون رحم: هیچ اثر مضری بر جنین گزارش نشده است. معهذا تمرینهای ورزشی شدید در بارداری توصیه نمی شود.
نیاز انرژی: زنانی که در بارداری منظم ورزش می کنند نسبت به زنان غیر حامله به کالری بیشتری نیاز
دارند. زنان حامله ورزشکار دریافت روزانه 152 تا 322 کیلوکالری مازاد انرژی را نیاز دارند
تمرینات هوازی دوران بارداری:
با پیشرفت بارداری باید از مدت و شدت تمرینات هوازی کاسته شود. بعضی از فعالیتهای ورزشی بیشتر توصیه می شود: شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، قایقرانی، ورزشهای هوازی کم فشار شامل حرکات کششی ، نرمشی و چرخشی که این حرکات از سر و گردن شروع شده تا تقویت عضلات کف لگن، پاها و مچ پا را شامل می شود.
پياده روی
این فعالیت برای مادران باردار بسیار خوب است، زیرا بی خطر است و سیستم قلبی عروقی شما را بهبود
می بخشد و خلاصه اینکه اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده اید، پیاده روی بهترین راه شروع است.
شنا
شنا بهترین ورزش برای خانم های باردار است، زیرا در شنا تمامی عضلات بدن درگیر هستند و فشار کمتری
بر مفاصل وارد می شود. مزیت شنا بر دیگر ورزش ها این است که آب وزن بدن را تحمل کرده، احساس
بی وزنی می کنید و با بزرگ شدن شکمتان، به طور موقت از احساس عدم توانایی برای حرکت ، رها می شوید.
دوچرخه سواری
انجام این فعالیت به خانم های باردار توصیه نمی شود. اما دوچرخه سواران ماهر می توانند تا سه ماهه دوم بارداری (زمانی که تغییر مرکز ثقل بدن، حفظ تعادل را سخت تر می کند)، به این فعالیت خود ادامه بدهند.
منابع این بخش کاملا بر اساس مستندات علمی،تهیه و تنظیم شده است
حق نشر با ذکر منبع بلامانع می باشد.
